مدونة

إذا سبق لك أن تناولت مكملاً غذائياً مصمماً لدعم صحة الشعر أو الأظافر، فمن المحتمل أن تكون الجرعات العالية من البيوتين أحد المكونات الرئيسية.

البيوتين (فيتامين ب7) هو فيتامين ب أساسي يساعد على تكسير البروتين والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها - ولكنه معروف بشكل خاص بدوره المزعوم في دعم نمو الشعر والأظافر.

على الرغم من عدم وجود أدلة قوية كثيرة على استخدام البيوتين التكميلي لدى أولئك الذين لا يعانون من نقص فيه، إلا أن العديد من الأشخاص يبلغون بشكل غير رسمي عن تحسنات في صحة الشعر والأظافر عند تناوله.

مع ذلك، تختلف جرعات مكملات البيوتين اختلافًا كبيرًا. فما هي الجرعة الزائدة، وعلى العكس، ما هي الجرعة اللازمة لرؤية النتائج؟ دعونا نكتشف ذلك.

جرعة البيوتين: كمية البيوتين التي يجب تناولها

حدد مجلس الغذاء والتغذية إما RDA (البدل الغذائي الموصى به) أو AI (الكمية الكافية) للفيتامينات والمعادن.

الكمية المرجعية اليومية هي متوسط ​​مستوى تناول العناصر الغذائية اليومي اللازم لتلبية احتياجات 97-98% من البالغين الأصحاء.

إن الكمية المرجعية هي مستوى تناول يفترض أنه كافٍ من الناحية التغذوية لمعظم الناس، لكن الأدلة المتاحة غير كافية لوضع الكمية المرجعية اليومية.

لم يجد مجلس الغذاء والتغذية بيانات كافية لتحديد الكمية المرجعية اليومية للبيوتين، ولهذا السبب سترى فقط الكميات الإجمالية لهذا العنصر الغذائي.

بينما تبلغ الكمية الموصى بها للبالغين 30 ميكروغرام (مكغ) في اليوم، فإن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على كميات أكبر بكثير.

على عكس الدهون القابلة للذوبان الفيتامينات (أ، د، هـ، و ك)، البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه سيتم إخراجه بمجرد أن يمتلئ جسمك به.

الآثار الجانبية للبيوتين والمستويات العليا

لا يوجد حد أقصى مسموح به لتناول البيوتين، حيث لم يتم الإبلاغ عن أي سمية أو آثار ضارة ناتجة عن تناول هذا الفيتامين.

الحد الأقصى المسموح به هو أعلى مستوى استهلاك لمادة غذائية تم تحديد أنه من غير المرجح أن تشكل خطرًا على صحة الإنسان. ومع ذلك، فإن الكلمة المفتاحية هي "من غير المرجح" - إذ لا يمكن لمستويات الاستهلاك القصوى أن تأخذ في الاعتبار جميع الفئات السكانية والحالات الصحية.

على الرغم من عدم الإبلاغ عن سمية البيوتين، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية خفيفة مثل الغثيان ومشاكل في الجهاز الهضمي، خاصة عند تناول جرعات عالية.

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن الجرعات العالية من البيوتين تسبب ظهور البثور لدى الأشخاص المعرضين لحب الشباب، وغالبًا ما يكون تأثيرها عكس ما تدعيه مكملات صحة البشرة الغنية بالبيوتين. قد يحدث هذا لأن البيوتين يزيد من إنتاج الكيراتين، وفرط التقرن عامل أساسي في تطور حب الشباب.

وأخيرًا، فإن تناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها - 30 ميكروغرام فقط للبالغين - يمكن أن يتسبب في نتائج خاطئة في بعض الاختبارات المعملية، بما في ذلك اختبارات الهرمونات والغدة الدرقية والحمل وفيتامين د.

هل تحتاج إلى تناول مكملات البيوتين؟

يبلغ متوسط ​​تناول البيوتين الغذائي من الطعام في المجتمعات الغربية حوالي 35-70 ميكروغرام في اليوم، وهو أعلى من مستويات الكمية الموصى بها لاستهلاك البيوتين.

بما أنه يمكنك العثور على البيوتين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة والفاصوليا، فإن معظم الناس يستهلكون كميات كافية من البيوتين في نظامهم الغذائي المعتاد.

لذلك، فإن نقص البيوتين نادر في الولايات المتحدة - على الرغم من أنه يمكن أن يسبب ترقق الشعر، والتهابات الجلد، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، والطفح الجلدي، والتعب، واضطرابات الجهاز العصبي إذا حدث.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البيوتين الغذائي (أو فيتامين ب آخر)، فإن تناول مكمل غذائي مركب من فيتامين ب يحتوي على البيوتين قد يفيد وظائف الخلايا ومستويات الطاقة والمزاج وصحة الأعصاب.

مثل العديد من فيتامينات المجموعة ب الأخرى، يشارك البيوتين في تنظيم الجينات، وإشارات الخلايا، وتعزيز استقلاب الأحماض الدهنية والجلوكوز والأحماض الأمينية.

ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات وأولئك الذين يعانون من طفرات جينية تسبب تغيرات في استقلاب البيوتين.

قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من بياض البيض النيء من نقص البيوتين، حيث يحتوي البياض على بروتين يسمى أفيدين يرتبط بإحكام بالفيتامين ويمنع امتصاص البيوتين (يؤدي طهي بياض البيض إلى تغيير طبيعة الأفيدين، لذلك لا داعي للقلق بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الكثير من البيض المطبوخ).

في حالات نقص البيوتين، يوصى بالتأكيد بتناول مكملات البيوتين يومياً.

البيوتين وقوة الأظافر

لا يحتاج معظم الناس إلى مكملات البيوتين إلا إذا كان تناولهم له منخفضًا. قد تساعد مكملات البيوتين في تعزيز قوة الأظافر أو نموها، إلا أن هذا مدعوم بتقارير حالات فردية قليلة ودراسات قديمة صغيرة.

على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 1993 أن 63٪ (22 من 35) من المشاركين أظهروا تحسنًا سريريًا في هشاشة الأظافر عند تناول البيوتين لمدة ستة أشهر، على الرغم من أن الجرعة المعطاة غير معروفة.

البيوتين ونمو الشعر

تشير بعض الأدلة إلى أن البيوتين يحفز إنتاج بروتين الكيراتين ويمكن أن يزيد من معدل نمو البصيلات، مما يدعم قوة الشعر ونموه.

في مراجعة أجريت عام 2017 لـ 18 دراسة حول البيوتين والشعر أو الأظافر، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين أو هشاشة الأظافر أو متلازمة الشعر الذي يصعب تمشيطه (نعم، هذا شيء موجود) قد استفادوا من تناول البيوتين، بينما لم يلاحظ ذلك السكان الأصحاء.

لم تُجرَ بعد دراسات أوسع وأحدث حول البيوتين وقوة الأظافر. من المحتمل أن تناول مكملات البيوتين قد يفيد نمو الشعر أو الأظافر فقط في حالة وجود نقص في البيوتين لدى الشخص.

البيوتين والحمل

يُعد البيوتين ضروريًا أيضًا أثناء الحمل، لأنه ضروري لنمو الجنين.

يمكن أن تعاني أكثر من ثلث النساء الحوامل من نقص طفيف في البيوتين أثناء الحمل بسبب التغيرات في استقلاب البيوتين، لذلك يوصى بتناول جرعات 30 ميكروغرام خلال هذه الفترة.

لا يُنصح بتناول كميات زائدة من البيوتين (أكثر من 35 ميكروغرام/يوم) أثناء الحمل أو الرضاعة، لأنه قد يكون خطيرًا على الطفل.

جي إن إف كيممحترفمصنع إضافات غذائيةتابعونا للحصول على المزيد من كتالوجات المنتجات والأسعار!