المدونة

إذا كنت قد تناولت مكملاً مصممًا لدعم صحة الشعر أو الأظافر، فمن المحتمل أن الجرعات العالية من البيوتين كانت مكونًا رئيسيًا.

البيوتين (فيتامين ب7) هو أحد فيتامينات ب الأساسية التي تساعد على تكسير البروتين والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها، ولكنه معروف أكثر بدوره المزعوم في دعم نمو الشعر والأظافر.

في حين أنه لا يوجد الكثير من الأدلة القوية على استخدام البيوتين التكميلي في أولئك الذين لا يعانون من نقص، فإن العديد من الأشخاص يبلغون عن تحسن في صحة الشعر والأظافر عند تناوله.

ومع ذلك، يمكن أن تختلف جرعات مكملات البيوتين بشكل كبير. لذا، ما هو المقدار الذي يعتبر أكثر من اللازم، وعلى العكس من ذلك، ما هو المقدار الذي يجب عليك تناوله لرؤية النتائج؟ دعونا معرفة ذلك.

جرعة البيوتين: ما هي كمية البيوتين التي يجب تناولها؟

قام مجلس الغذاء والتغذية بوضع RDA (البدل الغذائي الموصى به) أو AI (الكمية الكافية) للفيتامينات والمعادن.

إن RDA هو متوسط مستوى تناول العناصر الغذائية اليومية اللازمة لتلبية متطلبات 97-98٪ من البالغين الأصحاء.

الذكاء الاصطناعي هو مستوى المدخول الذي يفترض أنه مناسب من الناحية التغذوية لمعظم الناس، ولكن الأدلة المتاحة غير كافية لتطوير RDA.

لم يعثر مجلس الغذاء والتغذية على بيانات كافية لتعيين RDA للبيوتين، ولهذا السبب لن ترى سوى الذكاء الاصطناعي لهذه المغذيات.

في حين أن الذكاء الاصطناعي للبالغين هو 30 ميكروغرامًا (مكغ) يوميًا، فإن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على أكثر من ذلك بكثير.

على عكس الدهون القابلة للذوبان الفيتامينات (A، D، E، و K)، البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه سيتم إفرازه بمجرد امتلاء الجسم به.

الآثار الجانبية للبيوتين والمستوى العلوي

لا يوجد UL (مستوى المدخول العلوي المسموح به) للبيوتين، حيث لم يتم الإبلاغ عن السمية أو الآثار الضارة الناجمة عن تناول هذا الفيتامين.

UL هو الحد الأقصى لمستوى تناول المواد الغذائية التي تم تحديد أنها من غير المرجح أن تشكل خطر الآثار الضارة على البشر. ومع ذلك، فإن الكلمة الأساسية هي "غير محتمل" - حيث لا يمكن لمستويات الاستهلاك الأعلى أن تأخذ في الاعتبار كل السكان والحالة الصحية.

على الرغم من عدم الإبلاغ عن سمية البيوتين، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية خفيفة مثل الغثيان ومشاكل في الجهاز الهضمي، خاصة عند تناول جرعات عالية.

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن الجرعات الكبيرة من البيوتين تسبب ظهور حب الشباب لدى الأشخاص المعرضين لحب الشباب، وغالبًا ما تفعل عكس ما تدعي المكملات الغذائية الصحية للجلد المحملة بالبيوتين. قد يحدث هذا لأن البيوتين يزيد من إنتاج الكيراتين، وفرط الكيراتين أمر بالغ الأهمية لتطور حب الشباب.

وأخيرًا، فإن استهلاك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها - 30 ميكروجرام فقط للبالغين - يمكن أن يسبب نتائج خاطئة في بعض الاختبارات المعملية، بما في ذلك اختبارات الهرمونات والغدة الدرقية والحمل وفيتامين د.

هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات البيوتين؟

يبلغ متوسط تناول البيوتين الغذائي من الطعام لدى السكان الغربيين حوالي 35-70 ميكروغرام يوميًا، وهو أعلى من مستويات الذكاء الاصطناعي لاستهلاك البيوتين.

بما أنه يمكنك العثور على البيوتين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة والفاصوليا، فإن معظم الناس يستهلكون كميات كافية من البيوتين في نظامهم الغذائي النموذجي.

لذلك، يعد نقص البيوتين نادرًا في الولايات المتحدة، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب ترقق الشعر، والتهابات الجلد، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، والطفح الجلدي، والتعب، واضطرابات الجهاز العصبي في حالة حدوثه.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البيوتين الغذائي (أو فيتامين ب آخر)، فإن تناول مكمل مركب ب الذي يحتوي على البيوتين قد يفيد الوظيفة الخلوية، ومستويات الطاقة، والمزاج، وصحة الأعصاب.

مثل العديد من فيتامينات ب المعقدة الأخرى، يشارك البيوتين في تنظيم الجينات، وإشارات الخلايا، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية، والجلوكوز، والأحماض الأمينية.

ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات وأولئك الذين لديهم طفرات جينية تسبب تغيرات في استقلاب البيوتين.

الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من بياض البيض النيئ يمكن أن يعانون أيضًا من نقص البيوتين، حيث يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين الذي يرتبط بإحكام بالفيتامين ويمنع امتصاص البيوتين (طهي بياض البيض يفسد الأفيدين، لذا فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البيض المطبوخ لا يستهلكون البيوتين). لا داعي للقلق).

في حالات نقص البيوتين، يوصى بالتأكيد بتناول مكملات البيوتين اليومية.

البيوتين وقوة الأظافر

معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات البيوتين إلا إذا كان تناول البيوتين منخفضًا. قد تساعد مكملات البيوتين في تعزيز قوة الأظافر أو نموها. ومع ذلك، لا يتم دعم ذلك إلا من خلال عدد قليل من تقارير الحالة والدراسات القديمة الصغيرة.

على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 1993 أن 63% (22 من 35) من المشاركين أظهروا تحسنًا سريريًا في الأظافر الهشة عند تناول البيوتين لمدة ستة أشهر، على الرغم من أن الجرعة المقدمة غير معروفة.

البيوتين ونمو الشعر

تشير بعض الأدلة إلى أن البيوتين يحفز إنتاج بروتين الكيراتين ويمكن أن يزيد من معدل نمو البصيلات، مما قد يكون داعمًا لقوة الشعر ونموه.

في مراجعة أجريت عام 2017 لـ 18 دراسة حول البيوتين والشعر أو الأظافر، رأى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين، أو الأظافر الهشة، أو متلازمة الشعر غير القابل للتمشيط (نعم، هذا شيء) فوائد من تناول البيوتين، في حين أن السكان الأصحاء لم يفعلوا ذلك.

لم يتم بعد إجراء دراسات أكبر وأحدث حول البيوتين وقوة الأظافر. من الممكن أن تناول مكملات البيوتين قد يفيد نمو الشعر أو الأظافر فقط إذا كان الشخص يعاني من نقص البيوتين.

البيوتين والحمل

البيوتين ضروري أيضًا أثناء الحمل، لأنه ضروري لنمو الجنين.

يمكن أن تصاب أكثر من ثلث النساء الحوامل بنقص البيوتين الهامشي أثناء الحمل بسبب التغيرات في استقلاب البيوتين، لذلك يوصى بجرعات 30 ميكروغرام خلال هذا الوقت.

لا ينصح بتناول البيوتين الزائد (أكثر من 35 ميكروغرام/يوم) أثناء الحمل أو الرضاعة، لأنه قد يشكل خطراً على الطفل.

جي ان اف كيم هو محترف الشركة المصنعة للمضافات الغذائية، يرجى متابعتنا والحصول على المزيد من كتالوج المنتجات والأسعار!